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大热天儿的吃点儿清凉菜-----40道夏季爽口凉拌菜

  大热天儿的,吃点儿凉快菜-----40道夏日爽口凉拌菜。大热天儿的,吃点儿凉快菜-----40道夏日爽口凉拌菜

  大热天儿的,吃点儿凉快菜-----40 道夏日爽口凉拌菜 范志红/夏日健康烹,清爽营养餐 今天北京的气温高达 33 度,身上黏黏糊糊的,真正夏天的 感觉来了。天气一热,人就容易胃口疲惫,更想吃点清爽的 东西。另一方面,最辛苦的其实是下厨人,在挥汗如雨的厨 房里,还要开火烹炒煎炸,真的是太难受了。 其实即便不说烹炒煎炸之麻烦辛苦,仅仅是对下厨人的健康 而言,就是一个极大的威胁。接触油烟是已经被证明的肺癌 危险因素,特别是对于多年下厨的女性和厨师。最近《生命 时报》上刊登肺癌专家支修益教授的文章,说到油烟对人体 的危害之大,堪比抽烟。在一个密闭的厨房中,炒菜煎炸时 的油烟, 可以让 PM2.5 的浓度大大超过北京最严重的雾霾天! 但是,无论天气怎样烦热,三餐饭还是要吃的。身体所需的 营养,夏天也一种都不能少,甚至因为夏天出汗多,维生素 B 族和维生素 C,以及钾、钙、镁等各种矿物质元素,都比 其他季节损失更大,需要额外加以补充。 顿顿抱着西瓜替代饭菜,喝着甜饮料,吃着冰糕冰淇淋,显 而易见不能提供足够的 B 族维生素;餐桌上除了凉拌蔬菜、 凉粉凉皮就是清粥咸菜, 也没法供应足够的蛋白质。 要知道, 蔬菜水果虽然富含维生素 C 和钾,但蛋白质和维生素 B1 含 量非常低;凉粉凉皮粉丝之类爽口淀粉食品在制作中都去掉 了蛋白质和维生素 B 族,加几根黄瓜丝一勺芝麻酱汁调拌, 营养价值和馒头面饼相比还是相差很远。至于甜饮料和雪 糕,就更不能指望它们提供多少营养物质了。 对于平日消化吸收能力强、不贫血不缺锌的人来说,就算少 吃点鱼肉,只要有足够的主食和豆制品,充足的蔬菜水果, 再加些酸奶,就能达到基本的营养平衡。不过,如果家里有 正在成长中的少年儿童,或者本来就是身体偏瘦、贫血缺锌 的人,夏天因为饮食过少而掉体重,甚至影响孩子的生长发 育,那可就非常遗憾了。无论天气多热,该吃鱼肉蛋奶还要 照常吃。韩国人讲究夏天吃人参童子鸡“进补” ,日本人讲 究夏天吃烤鳗鱼养身,其实都含着同样的意义:夏天也要保 证营养供应, 并照顾好胃肠功能, 才能精神抖擞地度过夏天, 并给秋冬的健康打下一个好的基础。 营养供应不能凑合,下厨人想摆脱油烟缭绕热气熏人的厨房 环境,用餐人又希望吃点不油腻的爽口食品,真的能够兼顾 三方面要求吗?当然可以,出路就是在烹调方法上多想办 法。 办法一:改变烹调器械。 现代厨房电器,给我们提供了很多无需动火的烹调选择。比 如说,电压力锅、电炖锅、电蒸锅、豆浆机之类,只要算计 好需要用餐的时间,提前放入食材和水,接通电源,再按动 程序按钮,机器就会安安静静地开始工作,无需任何照顾。 你尽可以去空调屋子里看电视玩电脑看书聊天,短则二十分 钟,长则几个小时之后,它们就会用各种铃声通知你,可以 打开来享用了,多么简单方便。 这些电器的用途,往往会远远超乎我们的想象。有了它们, 夏日餐桌上的食材就能极大丰富。 比如说,电压力锅和电炖锅不仅能用来煮八宝粥,同样可以 用来制作鱼块、肉块、排骨、猪蹄甚至整鸡。只需加很少一 点水,混入各种调料,清炖也好,红焖也好,它都能搞定, 只是调料不同而已。 只需二十多分钟的时间, 无论鸡鸭鱼肉, 都能变成美味的炖菜。夏天人们消化液分泌通常会比较少, 消化能力有所下降,而压力炖的肉类质地柔软,吃起来也特 别容易消化。 又比如说,电蒸锅不仅能蒸馒头蒸蛋羹,还可以蒸鱼蒸肉蒸 鸡,蒸红薯南瓜,蒸土豆茄子和豆角。各种蔬菜拿出来之后, 稍微拌一点调味汁,就足够美味了。豆浆机也不仅限于做豆 浆。它还可以做杂粮糊糊,做蔬菜汤,做水果羹等。 办法二:改变烹调技法。 要充分利用这些厨房电器,就要改变以炒菜红烧煎炸为主的 烹调方法。在一餐当中,虽然食材与其他季节一样丰富,甚 至更加丰富,但烹调方法就要清爽许多。 把红烧改成清炖,或者把红烧改成蒸熟之后蘸调料汁食用, 味道一样非常好,灶台前的烹调时间却可以减少为零。把爆 炒菜改成蒸菜、炖菜,就无需闻油烟增加肺癌风险了。把炒 蔬菜改成凉拌菜,不仅吃起来凉快许多,还能减少营养素损 失。比如说,除了黄瓜和番茄之外,茼蒿、鸡毛菜、生菜、 甜椒、圆白菜等很多脆嫩蔬菜都适合凉拌;茄子、土豆、豆 角之类蒸熟之后也可以凉拌。加点坚果花生碎,加点香油和 蒜醋汁,吃起来爽口又开胃。 这些烹调方式的变化,还能减少食材受高热的机会,减少各 种致癌物质的产生量,又清爽又健康,可以说是一举两得。 生吃蔬菜可能数量上稍微减少一点,可以用打果蔬汁、吃水 果、喝茶等方式来增加钾元素的供应。 办法三:改变食材比例。 在食材方面,减少油脂,减少肉类,增加多种颜色的蔬菜, 增加杂粮薯类,是夏日烹调的原则。这样的食材配合会提供 更多的钾和镁,更多的膳食纤维和抗氧化物质,对于夏季的 清爽感觉和防暑能力有好处。 不过,也要注意另一方面的问题:由于主食和肉类的减少, 蛋白质和 B 族维生素的摄入量严重下降, 人们更容易感觉疲 乏无力,食欲不振,抵抗力下降,给夏天的“苦夏”人群雪 上加霜。因为缺乏钙供应,腿脚抽筋的情况,情绪烦躁的情 况,以及睡眠不佳的情况,在盛夏也特别容易出现。 不过,解决方案也很简单,因为奶类正好就擅长于供应这几 类营养素,它含优质的蛋白质,丰富的钙,还有除 VC 之外 的 12 种维生素。而且,与肉类、鱼类相比,奶类食用起来 更为便捷,无需开火辛苦烹调。最推荐的自然是酸奶,因为 它不仅营养价值高,口感凉爽食用方便,而且其中的乳酸和 乳酸菌都有利于减少夏天发生胃肠道感染的风险。 天天吃清淡饮食,也难免会让人感觉乏味。少量配点浓味的 菜肴,也能令人食欲一振。不过,这种浓味并不意味着油腻 难消化,而是味道浓足,容易消化。比如说,就连人们公认 吃起来油腻又燥热的羊肉片,也有办法做得爽口。 方案一:清爽版,做成涮拌肉片。把速冻羊肉片分批放入加 了姜片、葱段等调料的沸水中,涮熟之后,马上捞出。肉片 凉到室温之后,配合煮熟的蘑菇片、春笋片等蔬菜,按口味 喜好,加调味汁拌匀即可。至于做成香油酱醋味,麻椒辣油 味,还是蒜泥麻酱汁味,悉听尊便。涮肉的汤也不会浪费, 直接做成菠菜汤、小白菜汤之类的蔬菜汤就好了。然后,再 配一些清爽的凉拌蔬菜,吃起来一点都不觉得燥热。 方案二:浓香版,做成孜然炒肉片。速冻羊肉片半化冻,胡 萝卜切薄片,洋葱切丝,香菜切 1 厘米的段。不沾锅放一汤 匙油,加花椒、小茴香,炒胡萝卜和一半洋葱。洋葱变透明 时,加入羊肉片翻匀,焖 3 分钟,中间翻动两次,到羊肉全 部变色,加 2 匙酱油翻匀。加孜然粉,再炒两分钟,加入生 洋葱翻匀,关火撒上香菜,混匀盛盘。这道菜的健康关键是 几点:首先,蔬菜总量一定要比肉多,这样才健康不油腻; 其次,一半洋葱、全部香菜是生的,清脆爽口而且营养损失 小;第三,不放盐,咸味少,但靠孜然和洋葱香菜来提味, 不觉得寡淡;第四,用不粘锅做,炒烤效果兼备,放油少也 不怕粘锅,而且不粘锅只能用中火和小火烹调,避免产生致 癌物;第五,尽量用肥肉较少的羊肉,再选择钠含量低的酱 油,在香辛料的帮助下,把油腻感觉和咸味调到自己能接受 的低限。 香辛料的妙处,在于它们有促进消化液分泌的作用,而食欲 不振和消化不良正是很多体弱者夏天容易出现的问题。而如 果喜欢更清爽的口感,还可以选择少量的芥末、青芥、薄荷、 紫苏、甜紫苏等清爽香料,在助消化的同时,还能获得更好 的清凉效果。 50 道色香味美的凉拌菜【厨屋飘香】 天气太热了,煎炒烹炸的过程,可能就让人没胃口啦。尝试 着做点儿不需要太常时间烹饪的凉拌菜吧,开胃,清淡,爽 口,最主要是凉快啦。 ======================40 道夏 日爽口凉拌========================= (菜谱文字,及详细操作过程图,请直接点击图片---进入) 柠香海鲜沙拉 萝卜 酸甜樱桃小 麻酱油麦菜 尼斯沙拉 芥末酸奶南瓜条 沙拉 芒果三文鱼 果醋拌木耳 沙拉 灰树花爽口 意粉蔬菜沙拉 沙拉 杂果大杏仁 凉拌爽口萝卜皮 豆丝 辣白菜拌土 爽口凉拌木耳 蓝莓山药 凉拌海蜇丝 拉 浓香土豆沙 桂花糯米藕 丝 酸甜萝卜 剁椒黑木耳 菜 炝拌莲 炝拌苤蓝丝 丝 凉拌菠菜粉 赛香瓜 黄豆芽 凉拌 剁椒炝拌三丝 丝 芫爆土豆 泡椒杏鲍菇 椒香海 带丝 鸡丝拉皮 根粉 酸辣蕨 鸿运当头 泡菜 家常 凉拌苦菜 辣红 新疆凉菜皮 雪菜肉松拌豆腐 香柠笋条 泰式海鲜沙拉 虾沙拉 杏仁时蔬北极 时蔬三文鱼沙拉 沙拉 鱼腥草鲜虾

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